Вважається, що відомим та популярним джоггінг зробив Артур Лідьярд, тренер олімпійських чемпіонів та бігун із Нової Зеландії. У 1960-х роках минулого століття він активно просував біг як оздоровчу активність — попри те, що багато хто вважав тривалий біг шкідливим чи навіть небезпечним. Джоггінг допоміг йому розвіяти цей міф. У 1961 році з ініціативи Лідьярда з’явився перший у світі клуб бігунів-джоггерів – Auckland Jogging Club. У книзі «Біг з Лідьярдом» та інших своїх роботах він докладно розповідає про переваги бігу, а біг підтюпцем рекомендує не лише тим, хто хоче просто зберігати активність, а й професіоналам: неквапливий джоггінг підвищує витривалість, допомагаючи покращити результат у тому числі спринтерам, яким важлива швидкість.
Що відрізняє джоггінг?
При джоггінгу швидкість руху не сильно вища, ніж при ходьбі,— як правило, йдеться про цифру 7-9 км/год. Тим не менш, це поняття не потрібно плутати зі спортивною ходьбою: у джоггінгу все-таки є фаза польоту, яка дозволяє віднести його до бігу. Важливо й те, що швидкість залишається приблизно однаковою протягом усього тренування, тобто максимальна швидкість та середня швидкість практично збігаються.
Інша особливість бігу підтюпцем у тому, що в процесі бігун не відчуває напруження. Він не прикладає великих зусиль і не намагається перевершити себе, коли опиняється на пробіжці. «Джоггінг знижує ризик отримання травм за рахунок зменшення навантаження на суглоби нижніх кінцівок, – говорить експерт. — Фаза польоту набагато коротша, ніж у звичному бігу, що й зменшує швидкість. Робота стопи в джогінгу теж інша — при бігу підтюпцем вона зустрічає опору при приземленні в більш розслабленому стані».
Є інші технічні нюанси: довжина кроку в джоггінгу приблизно така ж, як і під час ходьби, нахил корпусу вперед повинен бути мінімальним, а руки, зігнуті під кутом 90°, повинні рухатися в темп вперед і назад. Приділяти увагу слід і диханню, а саме стежити за його рівномірністю: глибокий вдих через ніс робити десь на чотири бігові кроки, видихати — через рот теж повільно.
Кому варто вибрати джоггінг?
Незважаючи на те, що джоггінг — це, здавалося б, повна протилежність високоінтенсивним тренуванням на знос, такий біг все ж таки приносить користь і результати.
- На старті. «Для бігунів-початківців джоггінг буде правильним підходом для розвитку в цьому виді спорту спочатку», — каже експерт. Біг підтюпцем дозволить плавно звикати до навантаження, розвивати витривалість, зміцнювати потрібні для цього навантаження м’язи без ризиків для здоров’я — травмонебезпека у джоггінгу досить низька.
- Для відновлення. «Професіонал завжди починає свій тренувальний цикл із бігу підтюпцем. У той же час джоггінг може стати в нагоді йому для відпочинку між прискореннями в рамках одного тренування або для відновлення між тривалими забігами».
- Для схуднення. Джоггінг – той вид циклічного аеробного навантаження, яке можна використовувати для зниження ваги. Однак треба розуміти, що 15-20 хвилин бігу для цього буде замало. Спочатку організм витягне енергію зі спожитих за день вуглеводів, а потім, через 30-40 хвилин джоггінгу, вже почнеться жироспаление.
- При обмеженнях у навантаженні. Джоггінг може підійти для підтримки потрібного рівня активності тим, кому протипоказані високоінтенсивні або, наприклад, ударні навантаження: «Це зокрема люди з великою надмірною вагою та проблемами з опорно-руховим апаратом».
- У зрілому віці. У представників старшого покоління суглоби більш вразливі, кістки — ослаблені. Джоггінг не передбачає великого навантаження на ці структури, що дозволяє отримувати від бігового кардіо максимум користі — безпечно.